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운동하기 위해 일부러 헬스 클럽을 찾기란 번거로운 일.

청소하다가 혹은 잠자리에 들 때 잠시 짬을 내서 하는 운동이라면 시간의 구애를 받지 않고 간단하게 따라 할 수 있다. 운동에 서툰 초보자들도 특별한 준비 없이 안전하게 배우고 효과를 볼 수 있다.


근력 운동, 왜 여성에게 필요한가

여성들은 호르몬의 차이로 남성에 비해 근육량이 훨씬 적고, 반대로 여성 호르몬인 에스트로겐의 작용으로 지방이 많다.

 

전문가들은 건강하고 활동적으로 살기 위해서 여성들에게도 근력 운동을 권하고 있다.

근육은 뼈를 지지하고 보호하는데 근육량이 적어지고 근력이 떨어지면 뼈에 문제를 발생시킨다.

 

나이가 들거나 운동을 하지 않을 때 근력은 더욱 떨어지게 된다. 예를 들어 어깨 근육이 약해져서 팔 올리기가 힘들어지고, 다리 근육이 약해서 계단을 오를 때 무릎이 마음대로 올라가지 않게 되는 증상들을 낳게 된다.


아름다운 몸매를 가꾸기 위해서도 근력 운동은 필수다.

몸에 적당히 근육이 있어야 지방 연소가 원활해지고 지방이 줄면서 몸에 탄력과 라인이 생기기 때문이다. 여성들은 유산소 운동과 근력 운동(무산소 운동)을 6 : 4 비율로 꾸준히 해야 한다.

 

 

1. 앉았다가 일어서기
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥으로 벽을 짚고 반듯하게 선다. 천천히 무릎을 직각이 되도록 구부려 앉아 10초 정도 자세를 유지했다가 다시 천천히 원래 자세로 일어선다. 15번씩 3회 반복. ▶ 허벅지와 히프 근육이 강화된다.
2. 팔굽혀펴기
팔을 어깨 너비만큼 벌려 손으로 바닥을 짚고 무릎을 모아 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 팔을 굽혀 몸을 낮추었다가 다시 팔을 곧게 펴서 몸을 들어올린다. 익숙해지면 무릎을 바닥에서 떼고 운동한다. 15번씩 3번 반복.  ▶ 가슴과 팔 근육이 강화된다.
3. 히프 들어올리기
하늘을 보고 반듯하게 눕고 양팔은 몸 옆에 가지런히 둔다. 무릎은 모아서 세운다. 배를 위로 밀어 올린 다음 한쪽 다리를 뻗어서 10초 정도 자세를 유지한다. 10번씩 3번 반복.
▶ 허리와 히프, 허벅지 뒤쪽의 근육이 강화된다.
4. 다리 굽혀 팔 돌리기
다리는 어깨 폭보다 약간 좁게 벌리고 양손은 머리 뒤에서 깍지 낀다. 발뒤꿈치에 체중을 싣는 기분으로 서 있다가 팔이 젖혀지도록 가슴을 쫙 펴면서 무릎을 구부린다. 같은 동작을 10회 반복. ▶ 다리 근육이 강화되고 가슴이 업되는 효과가 있다.
5. 팔 교차시키며 앉았다 일어나기
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양팔은 바닥과 평행이 되도록 벌린다. 이때 견갑골(어깨 날갯죽지 쪽)끼리 맞닿게 하는 기분으로 벌렸다가 양팔을 가슴 앞쪽에서 교차시키며 무릎을 구부려 앉는다. 아이를 업고 있거나 가방을 메고 있을 때 따라 하면 효과적이다. 일어날 때 숨을 내쉰다. 같은 동작을 10회 반복. ▶ 등 근육이 강화된다.
6. 팔 돌리며 앉기
다리를 어깨 너비만큼 벌리고 양팔은 바닥과 평행이 되도록 벌린다. 이때 손바닥은 하늘을 향하게 한다. 상체의 자세는 유지하면서 손바닥을 뒤로 젖히듯 팔을 비틀면서 무릎을 구부린다. 팔이 어깨부터 비틀어지는 기분으로 실시. 일어날 때 숨을 내쉰다. 같은 동작 10회 반복.
▶ 팔 근육이 강화되고 가늘어진다.
7. 제자리에서 앉기
몸에 힘을 빼고 다리는 어깨 너비보다 벌리고, 양팔은 자연스럽게 몸 옆으로 내려뜨린다. 숨을 들이마시면서 그대로 천천히 다리를 구부린다. 이때 무릎이 아니라 가랑이 부분을 구부린다는 기분으로 앉는다. ▶ 다리 근육이 강화된다.
Point_ 발끝은 약간 바깥을 향한 느낌으로 바닥에 댄다. 무릎은 발끝보다 바깥쪽으로 나가지 않도록 주의한다. 요통이나 관절통의 원인이 될 수 있다.
8. 다리 뒤로 빼기
벽에 살짝 손을 대고 한쪽 다리로 선다. 다른 쪽 다리는 살짝 구부린다. 이때 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 뒤로 몸이 젖혀지지 않도록 주의한다. 숨을 들이마시면서 구부린 다리를 뒤로 빼면서 천천히 앉는다. 허벅지에 의식을 집중시키도록 한다. 같은 동작을 좌우 5번씩 1회 반복. ▶ 다리 근육을 강화한다.
9. 오리걸음 걷기
양손을 허리에 대고 무릎을 굽혀 앉는다. 오리가 걷듯이 앉은 상태에서 천천히 걷는다.
▶ 다리 근육을 강화한다.


근력 운동할 때 지켜야 할 3가지 약속

1 저녁 식사하기 직전에 운동한다.

  * 근력 운동을 하고 1시간 이상 지난 다음 밥을 먹으면 성장 호르몬 분비가 중지되어 호르몬의 효과

      를 볼 수가 없으므로 시간을 지키도록 노력한다.


2 단백질을 섭취한다

   * 근육을 유지하기 위해 하루에 필요한 단백질은 체중 Kg당 1g.

      단백질 섭취가 운동 효과를 유지하면서 점차 탄력 있는 몸으로 만들어 준다.

 

      근력 운동을 한 다음 먹는 저녁 식사 시간에 소화하기 쉬운 단백질 메뉴를 빠뜨리지 않도록 한다.

      예를 들어 달걀찜이나 부드럽게 익힌 닭 가슴살로 만든 샐러드, 두부 요리, 지방이 적은 육류 등

      이 해당된다. 콜라겐이 많은 식품은 근육량을 늘려 준다.


3 휴식 간격이 중요하다

   * 운동 세트 사이의 쉬는 시간이 너무 짧으면 근육이 쉬지 못하고, 너무 길면 체온이 떨어져서 운동

      하다가 다칠 수 있다. 근력 운동을 시작하는 초보자는 1분~1분 30초 정도 쉬는 것이 적당하다


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